Protocolul 4x4 este metoda de fitness infailibilă din Norvegia care întinerește inima cu 20 de ani

Deși există multe rutine și tipuri de exerciții pe care le putem face pentru a rămâne activi, fiecare tehnică sau antrenament oferă beneficii diferite în funcție de ceea ce dorim să obținem sau să îmbunătățim, de la performanță la câștig muscular.

Există o rutină în special care este dovedită de știință și care ne poate ajuta să o punem din nou în formă, întinerind-o cu până la 20 de ani: protocolul norvegian 4x4.

Secretul constă în intervale

Protocolul 4x4 poate părea complex, dar este de fapt foarte simplu: constă în alternarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de recuperare sau exerciții ușoare. Acest tip de exerciții, cunoscut popular sub numele de HIIT (high intensity interval training), devine din ce în ce mai popular deoarece vă ajută să pierdeți în greutate fără a necesita la fel de mult timp ca alte antrenamente.

Dar, de data aceasta, vom vorbi în special despre beneficiile sale pentru inimă și funcția vasculară. Medicul și cercetătorul Rhonda Patrick a declarat în timpul unui interviu că protocolul norvegian este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea condiției aerobice, citând un studiu care a constatat că acesta poate întineri inima cu 20 de ani.

Conform cercetărilor efectuate pe persoane în vârstă de 50 de ani, practicarea metodei norvegiene 4x4 de câteva ori pe săptămână ajută la creșterea Vo2 Max, care reprezintă condiția fizică aerobă și este legată de longevitate.

După doi ani de urmat această rutină, s-a observat că participanții la studiu au înregistrat mari îmbunătățiri în ceea ce privește sănătatea inimii lor, observându-se că inimile lor procesau oxigenul mai eficient:

"Am luat aceste inimi în vârstă de 50 de ani și le-am reprogramat înapoi la vârsta de 30 sau 35 de ani", explică unul dintre autorii studiului într-un interviu acordat NPR. "Iar motivul pentru care au devenit mult mai puternici și mai în formă a fost că inimile lor erau acum capabile să se umple mult mai bine și să pompeze mult mai mult sânge în timpul exercițiilor fizice.

AȘA puteți realiza protocolul 4X4

Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) explică în detaliu într-un videoclip în limba engleză cum să efectuați această rutină de exerciții, care poate fi făcută cu exerciții precum alergarea, înotul sau ciclismul, și pe care o împărtășim cu dumneavoastră aici.

Protocolul norvegian 4x4 constă în patru faze principale:

Încălzire
Interval
Odihnă activă
Răcire
În timpul încălzirii, se recomandă 10 minute de jogging ușor până la moderat, în care începem să activăm corpul.

Odată terminată această primă parte, începem cu primul interval de patru minute de exerciții de intensitate ridicată, care ne aduc ritmul cardiac între 85 și 95 la sută. În cazul în care nu aveți un ceas inteligent sau altceva care să vă măsoare ritmul cardiac, se recomandă menținerea intensității la un nivel la care ar trebui să respirați adânc și să nu puteți pronunța propoziții lungi. Atenție: deși acest interval este de intensitate mare, nu trebuie să exagerăm până în punctul în care să nu-l putem finaliza.

La patru minute, trecem la faza de repaus activ, în care ne reducem viteza sau intensitatea, fie prin mers rapid, fie prin jogging ușor timp de trei minute. Astfel, corpul nostru are timp să se refacă. După aceasta, repetăm fazele 2 și 3 din nou, până când terminăm patru cicluri complete.

În cele din urmă, ne încheiem rutina 4x4 cu exerciții de răcire, cum ar fi o plimbare sau o alergare ușoară timp de cinci minute. Putem adăuga câteva întinderi ușoare dacă avem chef.

Este important să rețineți că exercițiile de acest tip de intensitate nu ar trebui făcute zilnic, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să faceți mișcare. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, experții universității recomandă să le faceți de două ori pe săptămână, alternând cu alte exerciții de intensitate mai mică în celelalte zile.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Parinți și Pitici și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook Părinți și pitici și pagina de Instagram Părinți și pitici și accesează mai mult conținut util pentru a avea grijă de copilul tău în fiecare etapă a dezvoltării lui.