Când vine vorba de longevitate, dieta joacă un rol foarte important.
Desigur, majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu teoria: să mâncăm sănătos, să facem sport, să ne odihnim, să ne îngrijim de relațiile noastre. Cu toate acestea, chiar și având acces la o mulțime de informații, societatea pare să se îndrepte spre consumul excesiv de alimente nesănătoase.
Conform dr. Brett Osborn, neurochirurg la St. Mary's Medical Center și autor al cărții „Get Serious: A Neurosurgeon's Guide to Optimal Health and Fitness”, facem o serie de greșeli frecvente care ne pot lua ani din viață.
Zahărul, un carbohidrat cu indice glicemic ridicat, pătrunde rapid în fluxul sanguin, determinând o ascensiune rapidă a nivelului de glucoză. Ca răspuns, pancreasul eliberează insulină, permițând zahărului să intre în celule pentru a fi utilizat ca sursă de energie. Cu toate acestea, există o problemă majoră: moleculele de zahăr sunt eliberate atât de rapid încât pot deteriora pereții arterelor, declanșând procese inflamatorii.
„Cel mai grav aspect este riscul formării plăcilor în interiorul arterelor principale ale inimii, crescând probabilitatea unui atac de cord”. Din acest motiv, dr. Osborn etichetează consumul excesiv de zahăr ca „rădăcina tuturor relelor” și recomandă alegerea carbohidraților cu un indice glicemic de 40 sau mai mic, precum mere, morcovi, iaurt simplu (neîndulcit) sau ovăz.
Conform dr. Osborn, consumul de porții exagerat de mari poate conduce la supraalimentare și la un exces caloric zilnic. Cu toate acestea, rezolvarea acestei probleme este la fel de simplă precum alegerea de porții potrivite în farfurie, abținerea de la a mânca înainte de a vă simți complet sătul și savurarea fiecărui moment al mesei pentru a permite creierului să transmită semnalele corespunzătoare de sațietate (adică, să nu depășim limita necesară).
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății mușchilor și a țesuturilor valoroase din punct de vedere metabolic, având și rolul important în procesul de ardere a grăsimilor. „Aceasta este forța lor”, afirmă Dr. Osborn.
Ele acționează, de asemenea, ca un „rezervor de proteine”. În perioade de stres sau boală, organismul poate extrage aminoacizi din mușchi, să formeze anticorpi și să se apere împotriva agenților patogeni. Acești aminoacizi contribuie, de asemenea, la repararea țesuturilor deteriorate, o funcție esențială, confirmată adesea în situații critice: „Cei cu o capacitate fizică specifică internați în unitatea de terapie intensivă după un traumatism cranian au șanse mult mai mari de supraviețuire”, comparativ cu cei care prezintă un deficit muscular.
Dr. Osborn recomandă un aport zilnic de cel puțin 1,50 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 2 grame/kilogram pentru cei implicați în antrenamente de forță intense.
Nu putem ignora faptul că nu toate grăsimile sunt create egal (în special omega-3 și omega-9, care contribuie la reducerea inflamației și combat radicalii liberi). Aceste grăsimi sunt esențiale ca sursă de calorii, fie pentru a fi utilizate imediat de către organism, fie pentru a fi stocate și folosite în timpul activităților noastre.
Conform dr. Osborn, „doar grăsimea în prezența unor niveluri ridicate de insulină, cauzate de consumul de carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea și produsele de patiserie), poate să fie dăunătoare pentru organismul nostru, care nu funcționează bine cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut”. Cu alte cuvinte, este important să consumăm „grăsimi bune” și să le asociem cu alimente sănătoase.
Legumele nu sunt doar bogate în vitamine și minerale, ci reprezintă și o sursă esențială de fibre. „Prin integrarea lor în dieta noastră, susținem o sănătate gastrointestinală optimă (care include mișcări regulate ale intestinului și menținerea unui microbiom intestinal sănătos), contribuind astfel la reducerea inflamației în organism”, explică medicul.
„Conținutul de fibre reduce viteza de absorbție a zahărului în sânge, efectiv diminuând indicele glicemic al alimentelor”, subliniază medicul. În plus față de legume, este extrem de benefic să integrați în dieta voastră cereale integrale, nuci și leguminoase.
Alcoolul reprezintă o sursă de calorii „goale” în exces și perturbă reglarea nivelului de zahăr din sânge datorită impactului său negativ asupra ficatului. Consumul constant ne poate expune riscului de rezistență la insulină și chiar obezitate.
În experiența sa în neurochirurgie, dr. Osborn a observat frecvent pacienți în vârstă care au suferit căderi și hemoragii cerebrale, în principal din cauza unei combinații de deshidratare și supramedicație, care poate provoca tensiune arterială scăzută și leșin.
De fapt, oamenii în vârstă tind să simtă mai puțin sete pe măsură ce înaintează în vârstă, iar asta se reflectă într-un consum redus de lichide. Potrivit Institutului de Cercetare în Apă și Sănătate, este recomandat un aport zilnic între 2 și 3 litri de apă, deoarece aceasta reprezintă aproximativ cantitatea de apă pe care o pierdem în timpul zilei și care trebuie înlocuită.
Ritmul de viață contemporan ne împinge adesea să servim cinele foarte târziu, aproape de momentul culcării.
Potrivit dr. Osborn, „indiferent cât de sănătos ai mâncat pe parcursul zilei, procesele tale de ardere a grăsimilor se opresc pe timpul nopții”.
Conform dr. Osborn, dietele extreme sunt eficiente doar pe termen scurt, deoarece kilogramele pierdute se întorc adesea și sunt greu de menținut: „Dietele extreme nu sunt doar soluții ineficiente pe termen lung, dar afectează și metabolismul din cauza pierderii semnificative de masă musculară”.
De aceea, procesul de pierdere în greutate ar trebui să fie gradual, cu accent pe menținerea masei musculare, și, în mod ideal, să fie supravegheat de un nutriționist.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Parinți și Pitici și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook Părinți și pitici și pagina de Instagram Părinți și pitici și accesează mai mult conținut util pentru a avea grijă de copilul tău în fiecare etapă a dezvoltării lui.
Vezi versiune mobil